Muskelaufbau 5 kg mehr in 3 Monaten

Muskelaufbau  5 kg mehr in 3 Monaten

Ein gesundes Krafttraining liegt schon seit Jahren im Trend und ist mittlerweile ein Volkssport. Aber viele Anfänger, die ihre Muskeln mit einem Training aufbauen möchten, machen einiges falsch und riskieren dadurch Verletzungen mit schweren Gewichten und vor allem durch falsche Bewegungen. Wir zeigen dir wie Muskelaufbau funktioniert.

Richtig anfangen

Auf jeden Fall sollte ein Trainingsplan für Anfänger erstellt werden, der die Grundlage des Trainings bildet. Bei der Übungsauswahl muss man darauf achten, dass jede Partie des Körpers trainiert wird. Inklusive der Pausen sollte sich die Trainingszeit nicht über 75 Minuten erstrecken. Die Hauptrolle des Plans sind die Grundübungen zur Gestaltung des gesamten Körpers: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge. Diese Übungen und die Technik sollte von einem kompetenten Trainer vorgeführt werden, damit man keine Verletzung riskiert.

Während des Trainings sollte man nicht nur an Maschinen üben. Dabei wird zwar Kraft durch eine geführte Bewegungsausführung aufgebaut, aber die intermuskuläre Koordination leidet. Denn, wenn man dann auf freie Gewichte umsteigt, kostet das Kraft und die Verletzungsgefahr wegen ungenügender ausgebildeter Stützmuskulatur wird erhöht.

Entscheidend für den Muskelaufbau ist auch die Abfolge der gewählten Übungen. Denn nichts ist kontraproduktiver, als „planlos” vorzugehen. Der Plan für das Training sollte so ausgearbeitet sein, dass man mit den Muskelgruppen der Beine und des Rücken anfängt und sich dann bis zu den kleineren Muskelgruppen vorarbeitet. Ein Beispiel: Wird nämlich Bizeps vor dem Rücken oder der Beine trainiert, ist es wahrscheinlich, dass man die entsprechend größere Muskelgruppe wegen der Ermüdung der kleineren nicht an die erforderliche Leistungsgrenze führen kann.

Der Trainingsplan für Anfänger sollte so kurz wie möglich sein, sodass er für die ersten drei bis sechs Monate ausreichend ist.

Ganzkörpertraining

Der Trainingsplan sollte fünf Grundübungen in einer Zeit von 40 bis 50 Minuten umfassen, damit die Grundübungen neben den großen Muskelgruppen auch die kleinen an ihre Grenze bringen. Dann ist es auch nicht notwendig, dass man einzelne Übungen für den Trizeps oder Bizeps macht, da diese schon durch Bank- oder Schulterdrücken und Klimmzüge s bereits ordentlich belastet werden. Das gilt sowohl für die Schulter als auch für die Muskulatur des Bauches, denn dieser agiert bei jeder der genannten Übungen als isometrischer Stabilisator.